Cách ăn uống tăng cơ bắp như thế nào là hiệu quả và an toàn?

Tác giả: user

Chủ đề cha: Nam Giới

Mục: Tăng cơ bắp cho nam

Cách ăn uống tăng cơ bắp như thế nào là hiệu quả? Đang là câu hỏi được hỏi nhiều bởi dân tập gym. Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp, có nghĩa là, khối lượng cơ nạc, bạn sẽ phải tham gia một cách đúng theo hai hướng là ăn uống đúng cách, và thường xuyên. Điều này có nghĩa là ăn nhiều calo, protein và các chất dinh dưỡng và trọng lượng đào tạo ít nhất bốn lần một tuần. Cố gắng duy trì kỳ vọng thực tế trong suốt quá trình. Hãy chăm sóc cơ thể của bạn, chứ không phải là cơ thể bạn muốn bạn có.

Cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn cần áp dụng là:

- Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Bổ sung protein, cacbohydrat và chất dinh dưỡng vào cơ thể là rất cần thiết để cơ thể của ban xây dựng cơ bawso và sự trao đổi chất.

- Tập trung vào các loại thực phẩm đóng gói với vitamin, khoáng chất, chất dinh dững và năng lượng

- Bổ sung bữa ăn của bạn với sữa chua, trái cây, các loại hạt và chất béo lành mạnh

- Tăng số lượng protein như thịt gà nạc, cá, các loại đậu và hạt

- Thực phảm cacbohydrat và chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như bánh hoặc khoai tây, sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng sẽ không tăng khối lượng cơ bắp của bạn

- Ăn đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi hoặc sau khi tập, chẳng hạn như các thanh protein hoặc sữa chua, hoặc cá.

- Mục tiêu lên đến 500 calo mỗi ngày để bắt đầu, và giảm số lượng nếu bạn tăng cân quá nhanh hoặc cảm thấy bạn đang đạt được chất béo thay vì cơ bắp.

- Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, tham gia đi bộ, và thêm gia vị lên bữa ăn của bạn.

Và Sau đây chúng tôi xin giới thiệu đến bạn, đặ biệt là những người tập gym, thể hình hay những người muốn tăng cơ giảm mữ, danh sách chế độ dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả.

Xem thêm: CÁCH TĂNG CƠ BẮP CHO NGƯỜI GẦY HIỆU QUẢ NHẤT

Trứng omega-3

Trứng thực sự là ngườn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, đặc bieejyt cho những ai đang xây dựng múi cơ, lượng cholesterone tìm thấy trong trứng cung cấp các lọai hoocmon steroid tự nhiên và ½ gram leucine trong từng quả trứng giúp giải phóng năng lượng và xây cơ.

Xem thêm: Cách tăng cơ bắp cho người gầy

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều... là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo. Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày. Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân. Đây là thành phần không thể thiếu ở bất kì ai đang cố gắng tăng cơ. 28 gram hạt điều hoặc quả hạnh nhân chứa tới 150-170 calo chất lượng cao. Những quả sấy khô nàu là sự pha trộn hoàn hảo của protein, chất béo, chất xơ, giúp bạn nhận nhiều calo cần thiết. Chúng rất dễ mang theo và là laoji thực phẩm ăn nhanh trong khi rảnh rỗi nếu bạn cần tăng hấp thụ calo.

Các loại protein

Shake là nền tảng trong chế độ ăn tăng cơ bắp của bạn. Chúng hỗ trợ sự tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tăng lượng máu đến các cơ, thúc đẩy vận chuyển creatine, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và sử dụng carbohydrate. Hãy uống một cốc shake trước giờ luyện tập để cung cấp protein và carbohydrate giúp cơ bắp phát triển. Sinh tố protein – protein shake- sinh tố phục hồi protein và carb là bước tạo đà cho chương trình xay dựng cơ bản của bạn. Các loại sinh tố này giúp phát triển cơ, kích thích tổng hợp protein, gia tăng tuần hoàn máu cơ.

Phô mai

Phô mai có hai ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất, phô mai chứa nhiều casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng axit amin trong máu tăng lên từ từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn tốt giúp dễ hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.

Đậu gà

Đậu gà là lựa chọn tốt để bổ sung carbs. Bạn có thể thay thế cơm và các loại hạt khác trong chế độ ăn kiêng của mình bằng đậu gà. Một cốc đậu gà chứa 45 g carbs chuyển hóa chậm và 12 g chất sợi dinh dưỡng.

Thịt bò nạc

Thịt bò chứa những loại tổng hợp protein xây dựng cơ như axit animo cần thiết, vitamin B và creatine. Thịt bò còn chứa những mức testosterone khỏe và các chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra nó còn giúp những ai ăn nhiều thịt đỏ cảm thấy ít căng thẳng và lâu hơn.

Thịt gà

Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt. Thịt gà quay cung cấp các loại protein chẩ lượng. Bạn có thể ăn 1-2 miếng ức hoặc ăn lẫn thịt trắng va thịt đen, tùy theo chế đọ ăn kiêng.

Đậu lăng

Đậu lăng là vũ khí bí mật giúp tăng cơ bắp. Một cốc đậu lăng chứa 18 g protein và 40 g carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng còn có giá thành rẻ và để được lâu. Bạn có thể nấu đậu lăng trong 10 phút rồi trộn ăn cùng cơm, cho thêm vào sa lát hoặc ăn riêng.

Cá hồi chứa các protein chất lượng cáo và nhũng chất béo omega-3 rất nổi danh cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng chúng giải phóng các cơ và gia tăng lượng axit animo.

Sữa lên men

Các loại sản phẩm sữa lên men như 1 thành phần tuyệt hảo ít ai biết xây dựng các cơ. Những vi khuẩn tốt sẽ giúp lộ trình tiêu hóa thức ăn tiếp tục hoạt động giúp giải phóng tối đa lượng calo và dinh dưỡng từ bữa ăn.

Con sò

Giống như nhiều loại hải sản khác, con sò rất tốt, giàu protein và cực kì thơm ngon khi nấu lên. Chẳng có gì phải lo lắng khi cho sò vào danh sách ăn gì để tăng cơ giảm mỡ.

Ngoài bổ sung các nhóm thực phẩm tăng cường cơ bắp tự nhiên như trên, chúng ta không thể bỏ qua nhóm thực phẩm hổ trợ tăng cơ giảm mỡ được. Sản phẩm thuốc tăng cơ bắp Gloroid chính là đại diện cho những người muốn tăng cơ giảm mỡ.
Đây chính là 1 trong những nhóm thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất cho người sau khi tập gym. Groloid là một sự pha trộn của các creatines mạnh nhất và mạnh nhất và axit amin để tạo ra môi trường đồng hóa nhất có thể trong cơ thể một cách tự nhiên. Groloid giúp tạo ra Nitric Oxide trong cơ thể để cung cấp cho bạn rằng máy bơm khổng lồ bạn đang tìm kiếm trong khi tăng kích thước và sức mạnh.

Giờ đây bạn không còn lo gì về câu hỏi “Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ” nữa rồi. Bạn chỉ cần áp dụng những phương pháp trên và có chế độ tập luyện nghỉ ngơi hợp lý là bạn sẽ tăng cơ nhanh chóng mà không lo sợ về tăng mỡ.